Contenido
Capítulo 1: ¿Qué es la ira?
Conocer al enemigo es de gran ayuda a la hora de enfrentarlo, para eso comenzaremos este camino descubriendo de qué se trata la ira.
Que significa ira
Según el diccionario de la Real Academia Española, la ira es un sentimiento de indignación que causa enojo. También la define como una pasión, repetición de actos de saña, encono o venganza.Vemos que la ira se inicia a partir de un pensamiento que determina una acción, una reacción de la persona sobre otra o sobre cosas del entorno.
Que es la ira en la psicología
Desde la psicología definimos a la ira como emoción que surge luego de una evaluación subjetiva, en este razonamiento la persona piensa que fue víctima de una injusticia, o que fue sometida a situaciones estresantes adrede.
Esta apreciación determina en algunos casos que la persona reaccione de manera impulsiva y violenta. Este tipo de reacción suele ocasionar muchos problemas al individuo que es presa de este sentimiento.
La ira está presente en todas las personas, algunas pueden controlarla y otras no. El nivel de ira puede variar desde un sentimiento momentáneo de enojo hasta el rencor y odio.
La ira genera enfrentamientos, conflictos y hace que la persona que la padece sea vista como un "loco", "desequilibrado" y "fuera de control".
La ira también ocasiona cambios físicos que pueden poner en riesgo la salud, como el aumento del ritmo cardíaco, presión alta, respiración acelerada, etc.
Cuando una persona reacciona con ira, puede ir desde elevar la voz, a gritar y a actuar con violencia física contra otras personas y objetos. La ira es una descarga que se genera a partir de un incremento de tensión psíquica.
Ira, ejemplos
Supongamos una olla a presión. Como bien sabemos la olla a presión tiene una válvula que determina el máximo de presión que puede soportar el artefacto. Llegado al punto de máxima presión la válvula se abre y permite que la presión se libere impidiendo que aumente desmedidamente y explote.
En el caso de la ira, la olla podría equipararse con la psiquis y la presión, con los estímulos externos. El incremento de presión está relacionado directamente por las agresiones que percibimos de otras personas, del entorno familiar, laboral, de pareja, etc. Estará dada por injusticias, frustraciones y toda cosa que genere grandes molestias. Algunas personas tiene "problemas en su válvula liberadora de presión". La ira aparece principalemte por dos motivos. Aumento rápido de la presión-tensión psíquica y falla en la váluva de descarga-comunicación. En los próximos capítulos vamos a ir identificando qué cosas ocasionan la ira (el incremento de tensión psíquica), cómo reaccionar adptativamente ante los estímulos negativos y como diseñar una válvula liberadora de presión que nos permita controlar la ira.
Capítulo 2: ¿Por qué es importante controlar la ira?
En este capítulo veremos la importacia de controlar la ira para prevenir hechos de violencia y reacciones que pueden traernos consecuencias muy negativas.
La importancia de controlar la ira
Es muy importante controlar la ira porque esta emoción está relacionada con episodios de violencia. La ira se puede clasificar en varios tipos. A continuación veremos como se clasifican.
Tipos de ira
Ira defensiva
Este tipo de ira se presenta cuando la persona piensa que está siendo atacada. En su realidad psíquica está siendo víctima de un ataque injusto del cuál debe defenderse. La ira se exterioriza como reacción al supuesto ataque. Internamente la persona que manifiesta su ira defensiva cree que lo está haciendo justificadamente.
En realidad, el ataque de ira siempre es desmedido respecto del estímulo recibido. Por ejemplo: Un sujeto recibe una crítica a su trabajo, éste puede reaccionar con ira defensiva golpeando su escritorio y propinando insultos a la otra persona por considerar que recibió un ataque personal. Este es el caso del tipo de ira defensiva, uno de los tipos más comunes de ataques de ira.
Ira reprimida
La represión es un mecanismo de defensa. La consciencia reprime representaciones que le resultan desagradables. Estas representaciones son expulsadas al otro apartado dentro la psiquis al cuál no tenemos acceso, el inconsciente. Lo reprimido permanece oculto, hasta que un hecho actual se asocia con esa representación reprimida, cuando algo aviva esa llama oculta, la persona explota y lo reprimido pasa a la consciencia y produce la ira, el tipo de ira reprimida.
Ira por insatisfacción
La ira por insatisfacción se produce cuándo mediante un lapso prolongado, la persona va acumulando frustraciones. Estas frustraciones pueden deberse a pérdidas, como ser pérdida de empleo, de dinero, de amigos, de pareja, etc. Cuando las insatisfacciones llegan a determinado punto, la persona estalla en un ataque de ira. Este tipo de ira es frecuente en personas que tienen dificultades para comunicarse, para exteriorizar sus sentimientos.
Ira espontánea
Este tipo de reacción emocional aparece ante situaciones puntuales que la persona no está dispuesta a tolerar. Esta reacción tiene la particularidad de acontecer en un corto lapso para remitir de manera rápida. Este tipo de ira tiene una función adaptativa, si bien la reacción es desmedida, el sujeto la manifiesta cuando se encuentra con estímulos negativos que no está dispuesto a tolerar.
Trastorno explosivo intermitente
Este tipo de trastorno está especificado en el Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales (DSM V). Dicho trastorno está contemplado dentro del tipo “Trastornos disruptivos, del control de impulsos y de la conducta. En el manual mencionado se diagnostica el trastorno explosivo intermitente a partir de los siguientes síntomas:
-Arrebatos recurrentes la conducta que reflejan una falta de control en los impulsos, como ser agresiones verbales o daños contra la propiedad, animales u otros individuos. La magnitud de la reacción en estos casos es desproporcionada. Estos arrebatos no son premeditados, se deben a la falta de control de los impulsos.
Si usted se identifica con este tipo de ira, debe realizar una consulta con un psicólogo.
Cómo controlar la ira con los hijos
Es muy importante controlar los ataques de ira hacia los hijos, como así también controlar la ira en presencia de ellos.
Los niños, por más chicos que sean, perciben los gestos y son muy receptivos al tono de voz del adulto. Exponer al niño a una descarga de ira puede ser muy malo para su psiquis.
En mi experiencia como psicólogo clínico, puede hallar en adultos traumas de la infancia referidos a episodios de ira de alguno de sus padres. Por lo tanto, no se debe exponer a los niños a eventos en los que el adulto pierda el control de los impulsos.
Para controlar la ira hacia los hijos no tiene más que seguir las pautas de esta guía.
Controlar el enojo
Controlar el enojo, hace que nos podamos anticipar a un ataque de ira y podemos prevenirlo. Para ello, es necesario trabajar en mejora la situación ambiental. Una ambienta mas ameno, tanto laboral como familiar reducirá la posibilidad de desarrollar enojo que puede provocar el ataque de ira. La ira está presente en episodios de violencia, por eso es muy importante que las personas que padecen de ira trabajen para poder controlarla. La violencia también tiene distintos tipos, a continuación voy a describirlos.
Tipos de violencia
La violencia puede acontecer en varios ámbitos, laboral, en la casa, en la escuela, en la calle. Es importante distinguir los tipos de violencia que existen para poder identificarlos
Física: son todas las agresiones que atentan contra el cuerpo de una persona, ya sea a través de golpes, lanzamiento de objetos, encierro, sacudidas o estrujones, entre otras conductas que puedan ocasionar daños físicos.
Psicológica o emocional: es toda acción u omisión destinada a degradar o controlar las acciones, comportamientos, creencias y decisiones de otras personas por medio de intimidación, manipulación, amenaza, humillación, aislamiento, o cualquier conducta que implique un perjuicio en la salud psicológica. Este tipo de violencia es de las más comunes y naturalizadas de la sociedad, por lo que es necesario aprender a reconocerla y denunciar.
Sexual: en ella se incluyen todas las relaciones o actos sexuales, físicos o verbales, no deseados ni aceptados por la otra persona. La violencia sexual puede presentarse hacia hombres o mujeres utilizando la fuerza o la coacción física, psicológica o cualquier otro mecanismo que anule o limite la voluntad personal.
Económica: ocurre cuando se utiliza el dinero como un factor para dominar o establecer relaciones de poder perjudiciales. Este tipo de violencia se puede manifestar cuando a la persona se le quita el dinero que gana, se le impide gastarlo en beneficio suyo o de su familia, o se le niega el dinero para controlar su independencia.
De género: son los actos violentos contra una persona en razón de su sexo o preferencia sexual. En muchos casos, son actos que se ejercen contra las mujeres y están relacionados con el control que algunos hombres creen tener sobre ellas, generalmente, aprovechándose de condiciones de indefensión, desigualdad y poder.
Relación de la ira con la violencia
De los tipos de violencia descriptos anteriormente, la ira está presente mayormente en actos de violencia física y violencia psicológica.
En casos que recibí a lo largo de mi carrera profesional he encontrado la emoción de la ira presente mayormente en casos de violencia en la pareja y de violencia familiar.
De este modo, vemos que es muy importante trabajar la impulsividad que provoca el desborde de ira, ya que la persona que la padece puede ocasionarse serios problemas a ella misma o a terceros.
En temas de violencia en la pareja, me he encontrado con pacientes que sufrieron ataques de ira en situaciones de celo y desconfianza.
Estadísticamente no es posible distinguir sobre los casos de violencia familiar cuántos fueron provocados por episodios de ira, pero es de suponer que un gran número de casos se deben a desbordes emocionales que no son otra cosa que ataques de ira, en el que el individuo se descarga impulsivamente contra miembros de su familia, implicando violencia física y psicológica.
Esta breve descripción es para que tomemos consciencia de la importancia de dominar la Ira en todos los ámbitos de la vida.
Capítulo 3: Cómo se desencadena
Conocer cómo se desencadena la ira nos va a permitir comprender el proceso que la ocasiona.
¿Como se produce la ira?
Los desenadenantes de la ira pueden ser variados, y dependen de cada pesona y de cada circunstancia en la que se encuentre. El incremento de estímulos negativos hace que la tensión psíquica de la persona se eleve, y si no acontece un drenaje, es decir la baja de dicha tensión mediante la comunicación, la huida o mediante una descarga sustituva se produce la ira.
La ira es una emoción y en su producción aparecen tres tipos de respuestas.
La primera respuesta es somática, corporal. El organismo se prepara para un evento traumático, se pone en modo defensivo. El ritmo cardíaco aumenta, aumentando también la presión arterial, los músculos se tensan y el cuerpo se prepara para actuar como si estuviese ante una amenaza. Cuando sentimos estos cambios corporales que nos exitan ya tenemos una predispocisión para pasar a la acción, es decir, para actuar con ira.
La segunda respuesta es a nivel cognitivo, depende de la manera en que interpretamos la situación. Las situaciones de nuestra vida cotidiana no tienen características emocionales, somos nosotros los que le aportamos la emoción a las cosas. Mediante nuestra valoración subjetiva le asignamos significado a las cosas y situaciones en la que estamos inmersos. De este modo, las emociones están en relación directa con nuestros pensamientos. Es más probable que cuando interpretemos alguna situación o evento como injusto, abusivo, tensionante, humillante o frustrante, aparezca la emoción de la ira.
En mi experiencia clínica me encuentro con pensamientos de mis pacientes que sufrieron ira del tipo: "otra vez me hacen esto a mí", "esto es intolerable", "me traicionó", "me faltó el respeto", "otra vez hizo lo mismo". Este tipo de pensamientos operan como disparador del impulo-acción que determina la emoción de la ira.
La tercera respuesta de la ira es la conducta. Podemos percibir ira en el otro a partir de sus gestos, de sus palabras y de esa tercera respuesta, de la conducta. La persona con ira tiende a actuar coductualmente de manera violenta, ya sea golpeando personas o cosas, destruyendo obejetos ajenos o propios. La conducta es lo que más se ve en la persona con ira. La ira puede llevar a la persona a situaciones riesgosas para sí mismos y para terceros. Esta es la parte más importante y delicada de la emoción de la ira, que tenemos que trabajar a lo largo de esta guía para poder controlar.
Resumiendo, la ira surge cuando evaluamos la situación y le asignamos un significado negativo y ofensivo hacia nuestra persona.
Dentro de la valoración interna que hacemos tiene importancia la características del estímulo negativo. Este estímulo, en general, es inesperado, aparece repentinamente, nos sorprende. Este modo de presentación del estímulo negativo hace que no estemos preparados para recibirlo y procesarlo, de esta manera el organismo se pone en modo defensivo y aparece la primera respuesta, la corporal.
En cuanto a la valoración de las situaciones que nos producen ira, pensamos que están dirigidas hacia nosotros. Este modo personal de valor el estímulo negativo hace que nos enojemos con mayor intensidad. Siempre que sentimos ira asignamos la causa a otra persona, que tiene intenciones de agredirnos, perjudicarnos, lastimarnos. Como el estímulo negativo es tomado como algo personal, se incrementa el nivel de tensión pisíquica y pensamos que tenemos que reaccionar y defendernos del agravio.
Hasta aquí hemos visto qué es la ira y cómo se produce. En el próximo capítulo te invito a que ralices una auto-evaluación para conocer el nivel de ira que puedes desarrollar ante un evento negativo.
Completa el test "Inventario de la Expresión de la ira" para conocer el nivel de ira que puedes desarrollar.
Capítulo 4: Conócete a tí mismo. Mida en nivel de ira que puede desarrollar.
Test de ira
El siguiente test es una herramienta psicométrica validada científicamente. Los 24 ítems seleccionados en este cuestionario corresponden a la escala de la expresión de la ira del Inventario de la Expresión de la Ira y la Hostilidad de los autores Moscoso y Spielberger (1999).
El presente test psicodiganósitco es una adptación propia del test original de los autores mencionados.
Este material de diagnósitico permite conocer el nivel de ira que una persona puede desarrollar ante estímulos negativos. Esta herramienta que les doy en la presente guía es de gran utilidad y es más precisa que muchos de los test automatizados que circulan por varios sitios y que pretenden medir la ira sin bases científicas ni validaciones previas.
Les sugiero a los que quieran realizar este psicodiagnóstico que impriman la página y marquen con un círculo la respuesta que más se acerque a su pensamiento. Luego deberán realizar la sumatoria de los puntos asignados en cada columna de la respuesta y corroborar con el puntaje de comprobación segun las intrucciones dadas.
PARTE 1
Instrucciones
A continuación se dan una serie de expresiones que la gente usa para describirse a sí misma. Por favor lea cada frase y marque el número apropiado en la sección de respuestas que indica cómo te sientes generalmente
Control de la Ira
PARTE 2
Instrucciones
Todos nos sentimos coléricos de vez en cuando, sin embargo, la gente varía en la manera de reaccionar cuando están enojados. Por favor, lea cada frase y marque el número apropiado en la sección de respuestas el cual indica la frecuencia con la que generalmente reaccionas cuando te enojas o sientes ira.
Expresión de la Ira
Puntaje de expresión de la ira
=Puntaje de ira manifiesta+ Puntaje de ira suprimida - control de la ira + 36
Calificación
Las respuestas a cada ítem del cuestionario presentan puntajes que van de 1 a 4 puntos. Para conocer los resultados, primero se debe realizar la sumatoria de las escalas individualmente. A menor puntaje en esta escala, mayor es el nivel en el control de la ira. En la primera tabla de la escala de CONTROL DE LA IRA se debe sumar el puntaje de los 12 ítems. El puntaje obtendio marca su nivel en el CONTROL DE LA IRA. Puntajes INFERIORES a 26 son consierados elevados en esta escala. Por ejemplo, una persona que haya obtendio un puntaje de 32 en la escala de control de ira, ha obtenido un valor bajo y es alguien que puede controlar correctamente sus sentimientos de ira.
Una persona que haya obtenido 19 puntos, es alguien que ha obtendio un valor elevado y necesita realizar correcciones para poder controlar su ira.
Una vez que usted realizó la sumatoria de cada uno de los 12 ítems de escala de CONTROL DE LA IRA, coloque el resultado en la casilla correspondiente.
Dentro le la escala EXPRESIÓN DE LA IRA, tenemos las sub-escalas IRA MANIFIESTA-IRA SUPRIMIDA.
Para realizar el cálculo de las sub-escalas IRA MANIFIESTA e IRA SUPRIMIDA, se deben realizar la sumatoria de las respuestas a cada ítem de las sub-escalas. A mayor puntuación, mayor valoración tendrán en cada Sub-escala.
Puntajes superiores a 15 son considerados elevados en estas sub-escalas.
CÁLCULO DEL PUNTAJE DE EXPESIÓN DE LA IRA: Para realizar este cálculo debe sumarse el puntaje de la IRA MANIFIESTA y el de la IRA SUPRIMIDA. A este resultado obtenido debe restársele el puntaje de CONTROL DE LA IRA y sumarse la constante 36.
* Nota: La constante, 36, es incluida en la formula simplemente con el proposito de evitar numeros
negativos. Los puntajes netos en la escala de la Expresion de la Ira varian de 0 a 72.
Puntajes iguales o superiores a 38 son consierados altos en la escala de EXPRESIÓN DE LA IRA.
Interpretación de puntajes elevados
Caracteristicas de personas con puntajes elevados en la escala de la EXPRESION DE LA Ira:
Estos individuos experimentan sentimientos de ira muy intensos, los cuales pueden ser suprimidos o expresados de manera agresiva. El modo mas frecuente de expresion de la ira puede ser inferido en base a sus puntajes en las subescalas de ira manifiesta o ira suprimida. Individuos con puntajes elevados en la escala global de la expresion de la ira, quienes a su vez, presentan puntajes elevados en las subescalas de ira manifiesta e ira suprimida, tienden a experimentar serias dificultades en relaciones interpersonales. Asimismo, son personas con alto riesgo a experimentar problemas de salud.
Caracteristicas de personas con puntajes elevados en la escala de IRA MANIFIESTA:
Estos individuos por lo general experimentan ira, la cual es expresada a traves de conductas agresivas dirigida hacia otras personas u objetos del medio ambiente. La Ira Manifiesta puede ser expresada en actos fisicos tales como asaltos a otras personas, destruccion violenta de objetos, o puede ser tambien manifestada de manera verbal en la forma de critica, insultos y amenazas.
Caracteristicas de personas con puntajes elevados en la escala de IRA SUPRIMIDA:
Estos sujetos por lo comun experimentan sentimientos intensos de ira, pero tienden a suprimir tal emocion en lugar de expresarla de manera verbal o fisica. Sin embargo, es importante indicar que ciertos individuos con puntajes elevados en ira suprimida, pueden expresar tal emocion de manera agresiva. Ello indica que en algunas situaciones logran suprimir la ira, y en otras situaciones la expresan. Cuando expresan ira de manera agresiva, esta se produce por lo general en forma muy intensa.
Caracteristicas de personas con puntajes elevados en la escala de CONTROL DE LA IRA:
Dichos individuos tienden a invertir un gran nivel de energia en prevenir la experiencia y expresion de la ira. A pesar que el control de la ira es deseable y apropiado en muchos casos, el exceso de control de la Ira- Manifiesta o de la Ira-Suprimida, puede resultar en un estado de pasividad lo cual facilita estados de depresion o ansiedad, particularmente en sujetos con elevados puntajes en las escalas de control de la ira y en la escala de hostilidad.
Nota: Las personas que intenten utilizar esta prueba psicologica con propositos clinicos, deberan desarrollar sus propias normas ( percentiles y valores T ) con el proposito de hacer interpretaciones mas detalladas. Los valores T son transformaciones lineales de los puntajes netos, con una media de 50 y una desviacion estandar de 10.
SI REALIZÓ EL TEST, USTED YA CONOCE QUÉ NIVEL DE IRA PUEDE DESARROLLAR ANTE EVENTOS NEGATIVOS.
PASEMOS AL SIGUIENTE CAPÍTULO PARA IDENTIFICAR LAS CAUSAS QUE OCASIONAN LA IRA.
Capítulo 5: Supere la ira identificando las causas que la ocasionan
Conocer las causas de nuestra ira será de gran utilidad para controlarla. Este es un trabajo personal que debe emprender como si fuera un investigador privado en búsqueda de pistas.
Los estímulos que originan la ira, o sea, el incremento de tensión psíquica, son muy variados y dependen de cada persona y de la situación en la que se encuentre, comecemos la tarea...
¿Qué origina mi ira?
Esta es la pregunta que debe guiarnos en la investigación de los factores que causan nuestro enojo. En próximos capítulos ya veremos que hacer para que la aparición de estos estímulos negativos no nos cause ira. Por lo pronto, pongamos el foco en ubicar las causas.
Sin dudas, lo que para una persona puede ser enojoso y humillante, para otra puede no serlo. Aquí se pone en juego el factor subjetivo. Cada persona tiene distintas valoraciones de su entorno, asignando significados a los hechos y sucesos. Esos significados pueden variar de persona a persona, por este motivo no hay una regla para todos en la búsqueda de las causas de la ira. Cada individuo debe emprender una investigación personal.
La técnica de los 3 tiempos
Esta es una técnica que desarrollé hace algunos años atrás especialmente para que mis pacientes puedan identificar los estímulos negativos que determinaban sus emociones de ira.
Esta técnica es una forma de registrar qué acontecimientos influyen en nuestra vida y nos producen un enojo desbordante. Mediante el estudio de los casos clínicos que acuden a mi consulta y del estudio teórico de la Ira, comprobé que era adecuado distinguir los sucesos que originaban la ira de manera cronológica. Específicamente la división entre sucesos del pasado permite que los individuos recuerden las causas principales que le desancadenaron sucesos de ira. El estudio del presente permite identificar de manera práctica el riesgo de caer en el corto plazo en esta emoción desagradable. Por úlimo, la identificación de sucesos futuros ya permite psicológicamente que la persona deje de ser pasiva ante estos eventos desencadentantes y se vuelva activa ante ello. Visualizando qué estímulos pueden desencadenar en un futuro la ira y de esta manera permitiendo adelantarse a los hechos bajo una planificiación terapéutica. Además de los 3 tiempos (pasado, presente y futuro) noté que subdividir cada tiempo en sucesos intra-familiares y extra-familiares permitían un mayor campo de acción a la hora de identificar los estímulos negativos y accionar en un futuro para prevenir la ira.
Pasaré a describir la técnica de los 3 tiempos para que usted mismo, después de haber realizado el test de expresión de la ira en el capítulo anterior, pueda identificar las causas que la determinan.
Materiales
Bolígrafo y papel (preferentemente tipo oficio)
Primer paso
Dividir la hoja en 3. Estos serán nuestros 3 tiempos.
Comencemos por la primera columna de nuestro registro, tómese unos minutos y trate de pensar un suceso de ira ocurrido en un pasado no muy lejano. Si ya tiene en mente el acontecimiento en el que usted reaccionó con ira, escríbalo en el lugar correspondiente. Distinga si la ira se desencadenó a partir de situaciones intrafamiliares o extrafamiliares. Las situaciones intrafamiliares son aquellas que tienen origen dentro del ámbito familiar, como ser, discusiones con la pareja, hijos, parientes, etc. Las situaciones extrafamiliares son aquellas que están relacionadas con el trabajo, amigos, actividades deportivas, etc.
Ejemplo tomado de un caso clínico (Paciente Christian M.)
Pasado intrafamiliar: Hace unos meses estallé de ira con mi pareja porque vi un gasto excesivo en la extensión de mi tarjeta de crédito que ella no me comunicó antes de realizarlo.
Pasado extrafamiliar: Hace unos años atrás tuve un altercado en el club jugando un partido de soccer contra otro equipo. Por una injusticia que cometió el árbitro reaccioné con ira contra él y fui expulsado del torneo.
Presente intrafamiliar: Creo que estoy a punto de estallar de ira porque mi hijo está saliendo demasiado con sus amigos y no le está yendo bien en la escuela.
Presente extrafamiliar: Está creciendo mi enojo contra una amigo al que le presté un dinero, creo que me está esquivando para no devolvérmelo.
Futuro intrafamiliar: Si mi esposa sigue haciendo gastos desmedidos va a producir que estalle de ira.
Futuro extrafamiliar: No soporto las injusticias, si veo que se comete alguna en contra de mí puede hacerme estallar. En el trabajo todavía no me dieron el puesto que me prometieron y está creciendo mi enojo.
En base a este ejemplo del paciente Christian M. podemos observar que tenemos un rico material para la investigación a partir del uso de la TÉCNICA DE LOS 3 TIEMPOS.
Esta técnica de registro nos permite ver cosas que de otro modo no hubiésemos podido obtener. Lo invito a realizar LA TÉCNICA DE LOS 3 TIEMPOS, tómese el trabajo de registrar cada uno de estos ítems, tómese el tiempo que considere necesario para realizar el registro. Es importante que trate de obtener material en los tres tiempos y en los dos espacios de acción (intrafamiliar y extrafamiliar). Si no puede completar alguno de los espacios, no se preocupe. Trabajaremos con el material que haya obtenido.
causas de la ira
Análisis
Si usted ya completó el registro, ya realizó el 70% del trabajo de investigación. Sólo queda hurgar en el contenido de lo que registró para encontrar la causa de su ira.
Veamos las causas de la ira en el ejemplo del paciente Christian M.
En el pasado intrafamiliar la causa de su ira parece estar ubicada en la falta de comunicación con su esposa.
Por este motivo el Paciente, luego de realizar el registro colocó en la columna de pasado intrafamiliar los siguiente: Causa…….FALTA DE COMUNICACIÓN CON MI ESPOSA.
Esto mismo debe hacer usted con cada uno de los lugares que ha rellenado en su hoja de registro. Trate de identificar cuál es la causa de su ira, márquelo en la columna correspondiente.
Siguiendo con el ejemplo del registro del Paciente Christian M. podemos ver que en la casilla correspondiente al pasado extrafamiliar colocó lo siguiente. CAUSA….NO SOPORTO LAS INJUSTICIAS.
Presente intrafamiliar, CAUSA…FALTA DE LÍMITES HACIA MI HIJO, PROBLEMA DE COMUNICIACIÓN.
Presente extrafamiliar, CAUSA…INJUSTICIA, COMUNICACIÓN.
Futuro intrafamiliar, CAUSA…FALTA DE LÍMITES, COMUNICACIÓN.
Futuro extrafamiliar, INJUSTICIA, COMUNICACIÓN.
El paciente Christian M. había realizado el test del inventario de Expresión de la Ira, en el cual había obtenido una puntuación alta (48), cuando pudo realizar la TÉCNICA DE LOS 3 TIEMPOS y completar el análisis vio con asombro que la causa de su ira se remite siempre a dos temas: INJUSTICIA Y COMUNICACIÓN.
Es así como usted debe trabajar en la investigación a partir de esta rica herramienta de exploración subjetiva, la TÉCNICA DE LOS 3 TIEMPOS.
Christian M. ya conoce las 2 causas que ocasionaron su ira e el pasado, influyen en el desarrollo de su enojo presente que puede transformarse en un estallido de ira y también están incluidas en su percepción del futuro. Si usted realizó el test del Inventario de la expresión de la Ira y la TÉCNICA DE LOS 3 TIEMPOS ya está más cerca de poder controlar su ira, ha completado el 60% del trabajo en el control de la ira.
En el siguiente capítulo vamos a ver la manera de realizar cambios internos que nos preparen para poder gestionar la ira teniendo en cuenta las causas que ocasionan su ira.
Capítulo 6: Gestione la ira en sólo 15 días. Consejos prácticos
En este capítulo veremos los cambios que usted debe realizar a partir de las causas que desencadenan su ira encontradas en el capítulo anterior
Consejos prácticos para controlar la ira
En el capítulo anterior hemos investigado las causas de nuestra ira. Esta investigación nos permite correr con gran ventaja en la lucha contra los poderes ocultos de esta emoción que cuando aparece nos puede desbordar.
Los consejos que veremos a continuación son soluciones generales, válidas para todos los casos de ira. Usted debe identificar a partir del descubrimiento de las causas de su ira en el capítulo anterior en cuál de estas directrices usted debe poner más el foco.
Recordemos que en el ejemplo de un paciente que les di, el caso de Christian M, había encontrado las causas de su ira en dos temas: La comunicación y la injusticia. Así que Christian M. se enfocó en estos aspectos a la hora de seguir los consejos que les presento en la guía.
En sólo 15 días puede controlarse la ira siguiendo los siguientes consejos si usted ya realizó los pasos anteriores de la guía, es decir, que usted haya entendido que es la ira, como se origina, que haya realizado el test y haya obtenido una puntuación alta y que haya realizado la investigación a partir de LA TÉCNICA DE LOS 3 TIEMPOS. Si cumplió todos estos pasos, ya está preparado para seguir los siguientes consejos y controlar su ira en tan sólo 15 días.
Vayamos directamente a los consejos...
1-Empaquetar los desencadenantes: Este es el más importante de los consejos y el primero que usted debe observar. A partir del trabajo de investigación que usted realizó ya puede conocer cuáles son los desencadenantes principales que ocasionan su ira. El primer paso para prevenirse de un incremento de enojo que termine en una ira es “empaquetar los desencadenantes”.
Empaquetarlos significa guardarlos, asilarlos de su entorno hasta que usted haya realizado los cambios internos necesarios para poder afrontarlos. Cuando usted se encuentre ante los desencadenantes que ya conoce trate de salirse de la situación en la que se encuentra, desplazarse de la escena. Es como si usted está ante la pantalla de su ordenador y está viendo algo que no quiere que nadie vea, si se acerca alguien usted va a cerrar la pantalla. Esa es la misma táctica que debe utilizar para empaquetar los desencadenantes.
En el caso del paciente Christian M. él ha comenzado por este consejo. Empaquetó sus desencadenantes, asumiendo conscientemente que las injusticias y la mala comunicación ocasionaban su ira. Se mentalizó para no reaccionar ante este tipo de situaciones y a mantenerse alejado de circunstancias y eventos que puedan traer a cuenta sus desencadenantes. Este consejo no es una solución definitiva, pero es el primer paso en el camino de la gestión de la ira.
2-Asumir responsabilidades por los brotes de ira: Un punto importante tiene que ver con el factor subjetivo. Con la asignación de responsabilidades que nosotros le damos a los eventos que desencadenan nuestra ira. Es preciso que asumamos la responsabilidad ante los enojos, dejándonos de poner como víctimas y responsabilizándonos por nuestros enfados. Hacerse responsable es asumir que tenemos un problema y es el primer paso para comenzar los cambios.
3-Revisar los factores de riesgo: Existen factores que incrementan el riesgo de sufrir ataques de ira, usted debe revisar cada uno de estos factores y tratar de implementar contramedidas para reducirlos, estos factores son los siguientes:
Frustraciones: Controlar la ira implica tener una buena tolerancia a la frustración. Debe pensar en bajar su nivel de exigencia hacia el entorno y su propio nivel de autoexigencia. Se recomiendan actividades de entretenimiento, sobre todo actividades sociales y deportivas para que usted pueda relajarse más quitando energía de sus preocupaciones.
Estrés: El estrés también es un factor de riesgo a la hora de sufrir un ataque de ira. La igual que en el punto anterior, se recomiendan actividades que le generen placer, como deportes, hobbies, actividades sociales, con el fin de que pueda disminuir su nivel de estrés.
Problemas de comunicación: Este factor es muy influyente en los ataques de ira. Los problemas de comunicación traen trastornos en las relaciones interpersonales, como ser a nivel pareja, familia, laboral. Para mejorar la comunicación es necesario que usted trate de relajarse siguiendo los consejos presentes en este capítulo. Reducir el estrés, mejorar la tolerancia a la frustración también están relacionados con la comunicación. Debe esforzarse en buscar espacios de diálogo distendidos, fuera de actividades reguladas, ya sea laborales o de obligaciones cotidianas.
Tener salidas de pareja, salidas familiares, encuentros como amigos, favorecen los espacios en los que usted pueda establecer una comunicación de calidad.
Problemas psicológicos: Si usted tiene problemas de orden psíquico, como un elevado nivel de estrés que no puede controlar, estados de ansiedad, ataques de pánico, angustia, estados depresivos, insomnio, problemas con la alimentación, es recomendable que tenga una cita con un psicólogo.
4-Relizar cambios internos: Es necesario saber manejar la ira cuándo ésta se manifiesta, para que no se incremente y cause el ataque de ira. Es necesario que usted haga el ejercicio ponerse en lugar de la otra persona, es decir, empatizar. Tratar de promover este cambio ayuda a tomar el punto de vista del otro y poder comprender sus actos y tal vez relativizar y restarle peso al hecho que genera nuestro enojo. Esta actividad también mejora la comunicación.
5-Añadir lógica al factor emocional: Como hemos visto en esta guía, la ira es una emoción. Si uno quiere controlar la emoción debe reducirlas. Nada mejor para reducir la emoción que añadir lógica, es decir, racionalizar. Aportando contenido racional a la emoción podemos reducirla, esta es la vía mas directa para controlar la ira.
6-Promover actividades físicas: Tener espacios de actividad física ayuda a disminuir las tensiones físicas y psíquicas y colabora para disminuir el estrés.
7-Buscar nuevos espacios sociales: Sociabilizar ayuda a bajar en nivel de estrés, aumenta la tolerancia a la frustración y mejora las habilidades de comunicación. Esta contramedida resulta ser la más eficaz en el manejo de la ira junto con la realización de actividades físicas.
Nota: Si usted piensa que otros factores que no abarca esta guía, como ser problemas psicológicos, problemas de pareja, estrés laboral, etc.,influyen en su ira, debe realizar una consulta con un psicólogo.
Capítulo 7: Caso Clínico de estudio y resúmen
En este capítulo final les mostraré un caso práctico en la que una paciente logró controlar su ira en pocos días siguiendo los pasos de esta guía.
Controlando la ira
Caso clínico
La paciente Sara T. me llamó en octubre de 2022 para pedir una cita. Ella se quejaba de sus ataques de ira. Como ya había tenido varios casos de pacientes con desborde emocional en mi consulta, me encontraba en ese momento terminando el borrador de mi guía definitiva para el control de la ira.
Decidí entonces poner en práctica el test para medir la ira que había adaptado hace un tiempo y la y la TÉCNICA DE LOS 3 TIEMPOS que desarrollé para investigar las causas de la ira.
Sara se mostró receptiva al tratamiento y le dije, que con un poco de esfuerzo podría lograr controlar su ira en tan sólo 15 días. Ella aceptó seguir las indicaciones de la guía con mi supervisión. Quería asegurarme de que todo marchase bien.
Sara comenzó realizando el test del Inventario de la expresión de la Ira. El resultado que obtuvo Sara fue como era presumible alto, su puntuación arrojó 49 en la escala de expresión de la ira.
La conclusión para este resultado en la escala de expresión de ira dice que: “Estos individuos experimentan sentimientos de ira muy intensos, los cuales pueden ser suprimidos o expresados de manera agresiva. El modo más frecuente de expresión de la ira puede ser inferido en base a sus puntajes en las subescalas de ira manifiesta o ira suprimida. Individuos con puntajes elevados en la escala global de la expresión de la ira, quienes, a su vez, presentan puntajes elevados en las subescalas de ira manifiesta e ira suprimida, tienden a experimentar serias dificultades en relaciones interpersonales. Asimismo, son personas con alto riesgo a experimentar problemas de salud.”
Una vez que comprobamos con la técnica de exploración psicológica que Sara padecía de problemas de Ira, comenzamos la fase de exploración de las causas. Para asegurarme de que la guía cumpliría su cometido, dejé que Sara se ocupe ella misma de su proceso investigativo con la TÉCNICA DE LOS 3 TIEMPOS.
Al cabo de 4 días, Sara vino muy contenta con los resultados que había obtenido. Encontró que el problema principal se encontraba en el estrés.
El estrés era el factor fundamental por el que Sara tenía estallidos de Ira. Mediante la TÉCNICA DE LOS 3 TIEMPOS pudo ver que el estrés se encontraba tanto en su pasado inmediato como en el presente, y si no implementaba cambios, también iba a estar en el futuro. Tanto a nivel intrafamiliar como extrafamiliar se encontraba con este denominador común del estrés.
En el ámbito intrafamiliar el estrés se generaba por sus ocupaciones, ella, cuando llegaba de trabajar se encargaba de limpiar la casa, atender a sus hijos pequeños, hacia el mercado y preparaba la cena. En el nivel extrafamiliar, la situación de estrés se producía en su trabajo. Trabaja en grupo y ella se hacía cargo de muchas taras, más de las que le correspondían, porque entendía que nadie podía hacerlo tan bien como ella.
Hasta aquí, con este ejemplo de un caso clínico, la paciente Sara, pueden observar como ella misma pasó por la etapa de diagnóstico mediante el test, luego de investigación de las causas de origen de su ira y ahora sólo quedaba la parte final. Ella debía tomar las contramedidas necesarias para bajar su nivel de estrés, que tal como hemos viso en esta guía, constituye un factor de riesgo en la producción de la ira.
De los consejos prácticos que le di a Sara, le dije siga todos, pero que se enfoque más en aquellos que se ocupaban del tema del estrés.
Sara comenzó a delegar tareas en su trabajo y en su casa. Le pidió a su marido que haga el mercado, consiguió ayuda para el cuidado de los niños y comenzó a hacer pilates con una amiga. También, siguiendo los consejos sobre los espacios de sociabilización tomó el hábito de encontrase semanalmente con amigas para compartir el té.
Quince días después de la primera entrevista con Sara, me comentó lo que yo esperaba. A partir de su trabajo y de seguir los consejos terapéuticos pudo dejar atrás sus problemas de estrés y de ira.
Conclusión: Siguiendo los pasos de esta guía puedes controlar la ira en pocos días. Espero haber podido contribuir con esta guía para que usted tenga una mejor calidad de vida. Si quiere hacer un aporte o comentario puede escribir en el siguiente formulario.
Psicólogo Clínico Leonardo Paradela
